Regras fundamentais para o iniciante de musculação

 Ao ini­ciar a acad­e­mia é comum achar que “a quan­ti­dade de exer­cí­cios influ­en­ciará no resul­tado” ou que “só o que importa para o cresci­mento é a carga”, são pen­sa­men­tos assim que devem ser cor­rigi­dos pelo profis­sional de Edu­cação Física.
Treinar dire­ito e ter os resul­ta­dos que você espera não é uma tarefa fácil, é pre­ciso muita ded­i­cação, dis­ci­plina, foco e con­hec­i­mento.
O aluno ini­ciante pre­cisa saber que terá um longo cam­inho pela frente – inclu­sive de apren­dizado.
A fisi­olo­gia do exer­cí­cio já provou que as primeiras adap­tações do treino de mus­cu­lação acon­te­cem no sis­tema ner­voso.
Os mús­cu­los, tendões e lig­a­men­tos pre­cisam de um período de 4 a 8 sem­anas para se adap­tar aos novos estí­mu­los de força.
Se pular esta etapa de adap­tação, na qual os exer­cí­cios são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no futuro – com lesões sérias.

Por isso, os profis­sion­ais da área recomen­dam que se faça um treino de adap­tação.
Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

– Treino de adap­tação

∑ Fre­quên­cia: 2 a 3 treinos sem­anais

∑ Séries:2 a 3

∑ Repetições: 12 a 15 repetições

∑ Exer­cí­cios por grupo mus­cu­lar: 1 a 2 gru­pos

∑ Carga: leve/ mod­er­ada

– Comece nos aparelhos:

O ini­ciante, de forma geral, tem mais difi­cul­dade de realizar os movi­men­tos com pesos livres – pelo sim­ples fato de que pesos livres exigem boa téc­nica de exe­cução e mais exper­iên­cia.

É muito mais fácil exe­cu­tar um movi­mento errado e fazer um exer­cí­cio com pos­tura cor­po­ral inad­e­quada com pesos livres – e a inex­per­iên­cia aumenta esse risco.

As máquinas (ou apar­el­hos), por outro lado, aju­dam a guiar o movi­mento e dimin­uem a chance de erro de pos­tura, movi­mento e afins.

Por tudo isso, é a mel­hor opção pra quem está começando.

Os equipa­men­tos aju­dam a mel­ho­rar a coor­de­nação motora e neu­ro­mus­cu­lar, depois de um ou dois meses de treino, já é pos­sível par­tir para os pesos livres.

– Grupos grandes primeiro:

O corpo humano pos­sui cerca de 600 mús­cu­los, e não adi­anta achar que você vai treinar tudo isso em pouco tempo.

Aliás, ocorre o con­trário: no iní­cio – e por um bom tempo – você deve focar em alguns gru­pos mus­cu­lares especí­fi­cos, e treinar uma pequena parte do total de mús­cu­los do seu corpo.

Os prin­ci­pais gru­pos mus­cu­lares para tra­bal­har quando se está dando os primeiros pas­sos na acad­e­mia são:

∑ Supe­ri­ores: Peitoral / Dor­sal / Deltóide / Bíceps / Trí­ceps;

∑ Core: Abs. / Oblíquos / Par­aver­te­bral (mus­cu­latura infe­rior das costas);

∑ Infe­ri­ores: Quadrí­ceps / Glú­teos / Isqui­otib­i­ais / Pan­tur­ril­has

É fun­da­men­tal ini­ciar sem­pre: uma sessão de treino com os gru­pos mus­cu­lares maiores (mul­ti­ar­tic­u­lares) e depois pas­sar para os menores (monoar­tic­u­lares).

Os gru­pos mus­cu­lares menores geral­mente servem como sin­er­gis­tas para os grandes, e treiná- los antes pode aumen­tar a fadiga mus­cu­lar, o que vai diminuir a sua capaci­dade de treinar e even­tual­mente pode causar lesões.

Um exem­plo: treine primeiro peito e costas, e só depois trí­ceps e bíceps.

– Priorize movimentos perfeitos e amplos:

A exe­cução per­feita dos movi­men­tos vai preser­var suas artic­u­lações.

Tente realizar os movi­men­tos com a mel­hor téc­nica pos­sível, é impor­tante pri­orizar movi­men­tos mais amp­los em relação aos movi­men­tos cur­tos, exer­cí­cios com ampli­tudes de movi­mento maiores recru­tam mais unidades motoras e, con­se­quente­mente, as fibras mus­cu­lares vão gan­har vol­ume, te deixando maior, mais rap­i­da­mente.

Não adi­anta ver vídeos no Youtube, ou olhar o maromba no equipa­mento ao lado, ou con­ver­sar com amigo marombeiro.

Para apren­der dire­ito, você pre­cisa de um profis­sional qualificado.

Saber a carga ideal para um ini­ciante não é uma tarefa fácil.

O ideal seria encon­trar 100% de uma repetição máx­ima e então colo­car em torno de 80 a 85% deste valor.

No entanto, fazer o teste de 1RM não é sim­ples para um ini­ciante, e pode provo­car lesões.

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “ten­ta­tiva e erro”.

Um profis­sional expe­ri­ente em geral con­segue chegar próx­imo à carga ade­quada de primeira – mais um motivo para con­tar com um espe­cial­ista ao seu lado.

Mas, de qual­quer forma, é pos­sível acer­tar aos poucos.

Uti­lizar a carga cor­reta nos exer­cí­cios é fator fun­da­men­tal para você crescer – treinar com uma carga exces­si­va­mente leve é perda de tempo.

Ajuste a carga para a sua real­i­dade e suas neces­si­dade sem­pre que for necessário, mesmo no período de adap­tação – fazendo evoluções bem grad­u­ais, claro.

Os pilares do bom treina­mento: TREINAR + COMER + DORMIR!

Uma boa ali­men­tação é essen­cial. Os ali­men­tos serão uti­liza­dos pelo nosso organ­ismo para con­struir novos teci­dos e esto­car ou uti­lizar ener­gia.

Uma ali­men­tação ruim, dese­qui­li­brada, pode fazer o estoque de ener­gia ser maior ou menor do que sua uti­liza­ção, inter­ferindo nos seus resul­ta­dos, tanto para ganho quanto para perde de peso.

É pre­ciso equi­li­brar a ingestão de todos os micro e macro nutri­entes, e é impor­tante saber quanto de cada um deles con­sumir.

Mas além de um ótimo treino e de uma ali­men­tação bal­anceada, des­cansar é fun­da­men­tal. É no des­canso que todos os hor­mônios serão sin­te­ti­za­dos pelo seu corpo e você vai anab­o­lizar.
Dormir bem é condição primária e obri­gatória para quem quer ficar no shape!

• Professores da musculação Acqua Centro

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